干净增肌通常是指，控制热量盈余在500~800大卡左右，保持食物的干净，肉就是肉(鸡肉鱼肉牛肉等少量低油甚至无油烹饪)，脂肪就是脂肪（坚果），菜就是菜（水煮西兰花等）。

这样的饮食可能一年半年也只有个位数的体重涨幅，虽然增长缓慢，但刷脂期不很费事；

脏增肌对阵净增肌对比：

干净增肌的好处就是以肌肉增长为主，这样体脂不会变很高，睾酮素会偏于稳定。但在相同的时间，力量和维度的增长都会慢一些；

而脏增肌虽然会增加相对较多的脂肪，吃的东西不控制，不利于心血管健康，加重身体负担，但围度和力量的提升会显著一些。

这两种都不失为增肌的好方法，但我个人更加倾向于干净增肌，增肌不只是为了看起来体格更大，还需要养成健康的生活方式。脏增肌有了放纵的时间，控制不住后期减脂会非常困难。

提示：几乎没有绝对的只吃垃圾食品增肌，或只吃低卡的食物就能增肌，盲目摄入大量热量，属于暴饮暴食，反之也不好。要学会控制变量。

另外，如果你腰围比较宽，我建议不要选择dirty bulk增肌的方式，若本身就属于腹部容易囤积脂肪的体质或生活方式，dirty bulk增肌方式或许会为身体增多不健康因素。

增肌需要做好这4个方面

大家都知道增肌很困难，具体有多困难呢？其实可以从4个方面来说。

一、营养素：

热量不是多就行，增肌期依旧还是要达到蛋白质、碳水的摄入量，在此之上还有热量盈余才会有肌肉的增长，在开始增肌之前，要规划好自己的营养素，保证是增肌不是增胖。

执行不好，看似涨了，等到减脂后你发现其实根本没增多少：诶？我肌肉呢？

还有的小伙伴在挑选补剂的时候，过多的重视蛋白质忽略了碳水。糖原储备不够，训练量都跟不上，更别提好好的完成训练了。所以在挑选补剂的时候也要注重蛋白质碳水配比。

运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率地刺激胰岛素的分泌。让身体能得到恢复和增长。

二、渐进超负荷：

这个概念大家都知道，不就是慢慢增加重量吗？说得没错。

很多老铁这次做了20公斤做了八次，下周的时候变成了30公斤做5次，但这个组数和重量是有问题的，我们要尽量保证相同次数的重量增加。

有些朋友做好了计划之后，动作每一周都会更换，身体对训练动作的适应周期应该至少以月为单位，频繁更换训练动作对肌肉增长并没有多少作用。

除了重量、训练动作方面外，还有容量。

如果第一周同样的重量和动作，你做了4组，但是第二周同样的动作，你增加了重量，只做了2组，组数减少了，容量也相对减少。这样对整体的增肌来讲，也是不好的讯号。

综上，在增肌期，保证在相同次数，相同组数上重量的增加，才比较符合渐进超负荷，也是一个好的增肌方式。我知道在实际训练中，必然会出现次数或者组数的下降，经过一段时间的习惯，才会回升，将它变成一个固定的值。这时我们选择增加小幅度的重量和阻力，也是一种好选择。

在你的增肌计划里，需要规划记录好每次自己做的训练重量和组数，长此以往你适应了一个重量时，就会有一个增肌的变化。

三、增加训练强度：

至少有一半以上的人会在训练时不停的增加重量来证明自己在不断进步，其实在适应动作和重量后一段时间，减少组间休息时间也是提高训练强度的一种方式。

复合大动作的组间休息时间一般是三分钟左右，小器械哑铃等的组间休息时间在30s~1分半左右，如果你在保证训练容量和重量的情况下缩短了自己的休息时间，训练强度也是增加的。

增加训练重量不是唯一衡量训练强度的单位。重量、容量、休息时间这三者结合在一起才能衡量你的训练强度。

四、休息时间：

虽然蛋白质的合成与分解时刻在进行，但在睡眠时蛋白质合成，肌肉修复增长的速度是最好的，所以大家在增肌期一定不要忽略休息时间。

有的人训练太晚，会越练越兴奋，很难短时间进入深度睡眠，严重影响休息时长。如果你也是这样，就尽量早一点训练，保证休息时长。

以上四个方面，全部都做好，增肌才有一个良好的发展，这里面涉及到很多数据的东西，所以说为什么一定要学会记录，虽然很麻烦，但是绝对有益。

好了，以上就是今天要讲的训练内容就到这里。你们还有想听的内容吗？踊跃发言，嘻嘻嘻返回搜狐，查看更多